Sportdrankjes, smoothies, isodranken, elektrolytdrankpoeders, bruistabletten, herstel-eiwitshakes en meer: drink jezelf fit!

• Koolhydraatdranken: net zoveel energie als je nodig hebt
• Osmolariteit of osmotische concentratie van sportdranken
• Isotone dranken: de juiste mix voor topprestaties
• Hypotone dranken: snelle en effectieve hydratatie
• Proteïne-shakes: regeneratie, versterking & verbetering
• Koolhydraten, elektrolyten, eiwitten: voor, tijdens of na de activiteit
• Sportdranken kopen - onze topaanbevelingen

Of het nu gaat om een energiedrank, energie-gel, isotone drank, energiereep, elektrolytensportdrank of koolhydraatdrankpoeder: het primaire doel ervan is, om sporters zo gelijkmatig mogelijk en voldoende van energie en vocht te voorzien. Hoewel sportdranken vooral gebruikt worden tijdens de training of wedstrijd, kan het ook nuttig zijn ze een dag of enkele uren voor een belangrijke wedstrijd of een zware sessie te nuttigen. Zo kun je je koolhydraatvoorraden aanvullen (carboloading) en ervoor zorgen dat je voldoende gehydrateerd bent.

Vloeistoffen van verschillende samenstelling worden sneller of minder snel door het lichaam opgenomen. Behalve je eigen fysieke conditie is de osmotische druk de belangrijkste factor die de opnamesnelheid bepaalt. Eenvoudig gezegd geeft dit natuurkundig verschijnsel informatie over het aantal deeltjes (zoals suiker, vitaminen, mineralen als magnesium of kalium, of zelfs eiwitten) in een oplossing.

Dranken die een osmotische concentratie hebben die vergelijkbaar is met die van ons bloed (280-330 mosmol/l) worden isotoon genoemd. Ze kunnen je het snelst van veel energie voorzien. Vloeistoffen met een hogere osmotische druk (hypertoon) kunnen minder snel worden opgenomen, terwijl dranken met een lagere osmolariteit (hypotoon) bijzonder snel rehydratie geven. De laatste kun je dus daarom goed gebruiken tijdens het sporten.

De term isotone sportdrank of isotone drank is in Nederland niet beschermd of nauwkeurig gedefinieerd. Daarom zijn ze er in een grote verscheidenheid aan samenstellingen. Zonder diepgaande sportwetenschappelijke diagnostiek vind je je optimale mix gewoon door uitproberen.

Toch kunnen er een paar algemene uitspraken worden gedaan over de samenstelling. Isotone sportdranken bevatten vaak tussen de 60-80 g koolhydraten en 500-800 mg natrium per liter. Bovendien worden meestal verschillende koolhydraatbronnen gemengd, om de inname te verhogen. Momenteel zijn glucose en fructose in een verhouding van 2:1 bijzonder effectief en populair, omdat je daarmee tot 90 g per uur kunt opnemen in plaats van ongeveer 60 g.

Behalve natrium worden vaak ook andere variabele elektrolyten en, minder vaak, vitaminen toegevoegd. Voor een speciale kick zijn de drankjes, drankpoeders of bruistabletten optioneel verkrijgbaar met cafeïne, taurine of guarana. Het is bewezen dat ze kort voor een wedstrijd de prestaties verhogen. Je moet echter dringend tijdens de training testen, of je maag deze stoffen wel verdraagt. Het is sowieso raadzaam dit advies te volgen voor elke vloeistof die je tijdens een wedstrijd tot je nemen wilt. Ook omdat ieder mens heel individueel reageert op de verschillende samenstellingen. Hoewel veel mensen weten dat alcoholvrij bier wordt aangeprezen als isotoon, zullen maar weinigen het tijdens een marathon of Ironman als drank inzetten!

Samengevat: isotone dranken hebben een osmotische concentratie die vergelijkbaar is met die van ons bloed. Dit betekent dat je, behalve elektrolyten en vocht, een bijzonder grote hoeveelheid koolhydraten zeer snel tot je kunt nemen. Dat maakt ze bijzonder geschikt voor intensievere trainingen, als je veel energie nodig hebt of voor snelle regeneratie.

Hypotone vloeistoffen hebben een lagere osmotische waarde dan ons bloed of isotone dranken. Dit zijn bijvoorbeeld water en mineraalwater of speciale hypotone koolhydraatdrankpoeders. Door de lage osmolariteit kunnen deze speciale sportdranken bijzonder snel in de bloedbaan worden opgenomen. Ze bevatten minder koolhydraten, maar worden meestal beter verdragen door de maag. Zulke hypotone drankjes zijn vooral aan te bevelen voor bijzonder zware tochten op warme dagen of als je een gevoelige spijsvertering hebt. Want ze kunnen de water- en elektrolytenbalans extra snel aanvullen.

Met een redelijk uitgebalanceerd dieet is het bijna onmogelijk om een eiwittekort te hebben. Om gericht spieren op te bouwen of sneller te laten herstellen na zware inspanning, kan een verhoogde eiwitinname heel zinvol zijn. Proteïnen worden vaak geassocieerd met dierlijk voedsel, vooral door hun synoniem als eiwitten. Alle eiwitten zijn echter samengesteld uit "plantaardige" aminozuren en worden daarom ook door andere dieren geconsumeerd via plantaardig voedsel. Er zijn acht essentiële aminozuren die niet door het menselijk lichaam gesynthetiseerd kunnen worden.

Daarom heb je ook de keuze uit verschillende vegane eiwitdranken, kant-en-klare eiwitdranken of wei- respectievelijk wei-eiwit-drankpoeders. Er zijn ook energiedrankjes met een mengsel van koolhydraten en eiwitten. Zo kun je het herstel na training of wedstrijd nog meer versnellen en ondersteunen.

Als je intensieve sessies hebt gepland of de volgende lange wedstrijd komt eraan, dan is het meer dan verstandig om gedurende de dag iets meer water te drinken dan normaal, maar niet meteen voor de start. Het kan ook gunstig zijn om je koolhydraatvoorraden zoveel mogelijk voor de activiteit aan te vullen met koolhydraatdrankjes, sappen of natuurlijke smoothie-gels. Carboloading zorgt ervoor, dat je je potentieel optimaal kunt benutten.

De precieze hoeveelheid hangt af van individuele voorkeuren en omstandigheden. Toch kan gezegd worden dat het niet absoluut noodzakelijk is om isodranken of koolhydraten te nuttigen voor inspanningen die minder dan een uur duren. Water is ook niet per se nodig, maar kan wel gedronken worden als voorzorgsmaatregel voor snel herstel bij bijvoorbeeld hoge temperaturen.

Voor zeer veeleisende wedstrijden zoals marathons, duurlopen of langeafstandstriatlons, is het essentieel om te zorgen voor de juiste voeding. Een ruwe richtlijn is om per uur ongeveer een liter vocht met voldoende koolhydraten en elektrolyten te drinken. Bij voorkeur in kleinere porties om de 20 minuten. Afhankelijk van omstandigheden en tolerantie, die je tijdens de training voldoende moet testen. Zoals gezegd kun je maximaal circa 90 g koolhydraten per uur opnemen en moet je je maag dus niet meer belasten.

Na de training is voor de training. En herstel is het belangrijkste onderdeel van de training. Zoals bij veel clichés steekt ook in deze uitspraken veel waarheid. Pas als je spieren, pezen, botten, gewrichten en cardiovasculair systeem zich kunnen aanpassen na een trainingsprikkel, word je beter. En daarvoor moet je je lichaam voorzien van alle belangrijke bestanddelen. Hieronder valt ook voldoende vocht direct na de sessie of wedstrijd. Vooral omdat bij intensieve inspanning tot drie liter transpiratievocht per uur kan vrijkomen.

Daarom is het ook belangrijk om de verloren zouten/elektrolyten aan te vullen. En natuurlijk heeft je lichaam energie nodig voor alle herstelprocessen en is het blij met iso- of andere koolhydraatdranken direct na het sporten. Eiwitten zijn een belangrijk bestanddeel en helpen bij de spieropbouw. Ze helpen ook bij het genezen van de vele kleine scheurtjes in de spieren, die vooral na intensieve eenzijdige inspanning ontstaan en spierpijn kunnen veroorzaken. Nogmaals, de juiste consumptie van eiwitshakes of eiwitdranken hangt af van hoeveel je met voedsel binnenkrijgt. En op hoe goed je maag kan omgaan met vast voedsel direct na het sporten. Probeer het maar eens uit!

Wil je je lichaam nog meer goed doen, verwen het dan met voedende sportcrèmes, poeders & oliën of bijzonder voedzame biologische producten. In de categorie Sportvoeding & Lichaamsverzorging vind je alles wat actieve mensen nodig hebben om actief te zijn en te blijven!

Bij BIKE24 kun je een ruim assortiment aan sportdranken kopen. Om je keuze wat gemakkelijker te maken, hebben we enkele topaanbevelingen voor je:

• Drink sportdrank een dag of enkele uren voor een belangrijke wedstrijd of een intensieve training.
• Isotone dranken geven het lichaam op de snelste manier veel energie - het beste vóór de training.
• Elektrolyten-bruistabletten zijn een goede aanvulling op isotone sportdranken.
• Vloeistoffen met een lage osmolariteit worden sneller opgenomen ter rehydratie - hypotone dranken zijn een ideale keuze voor gebruik tijdens het sporten.
• Verhoog je eiwitinname om spieren op te bouwen of sneller te herstellen na intensieve inspanning.
• Je hebt de keuze uit elektrolyttabletten, sportdrankpoeders en natuurlijk kant-en-klare sportdranken van verschillende fabrikanten.