Als de dagen korter worden en de temperaturen lager, wordt het voor hobbyfietsers en atleten vaak moeilijk om regelmatig trainingsrondjes op de bike af te leggen. Velen nemen zelfs een complete trainingspauze, maar dat hoeft niet zo te zijn. Onze trainingstips laten zien hoe je systematisch en toch op een afwisselende en leuke manier iets aan je fietsconditie kunt doen, zelfs in de winter. Je kunt het beste meteen beginnen, want het is algemeen bekend dat winnaars in de winter worden gemaakt.
De volgende onderwerpen wachten op je:
Welke spieren zijn belangrijk tijdens het fietsen?
Voor een wedstrijd of een toertocht wensen wielrenners elkaar vaak sterke benen, maar dat is maar de halve waarheid. Beentraining alleen is vaak niet genoeg om langdurig blessurevrij te kunnen fietsen. Om je te helpen spieren op te bouwen of tekorten te compenseren tijdens de wintertraining, volgen hier de belangrijkste spieren of spiergroepen voor fietsers in het algemeen en de verschillen tussen wielrenners en mountainbikers in het bijzonder.
Tijdens het fietsen worden vooral de been- en bilspieren belast. Dit zijn:
- de grote bilspier
- de buig- en strekspieren van de knie
- de vier grote dijbeenspieren (quadriceps)
- de kuitspieren
- de scheenbeenspieren
Gelukkig zijn dit de grootste en sterkste spieren die ons lichaam te bieden heeft, daarom kan bijna iedereen snel beginnen met de basistraining en daarbij succes boeken.
Als we echter naar afzonderlijke disciplines kijken, zijn er bij de verschillende fietsactiviteiten nog andere secundaire spiergroepen die een belangrijke rol spelen om optimaal te kunnen presteren.
Bestuurders van fietsen met een racestuur, bijvoorbeeld racefietsen of gravelbikes, zitten het grootste deel op de fiets, terwijl de rug weinig wordt bewogen en belast. Via de armen en schouders moet veel statisch ondersteunend werk worden gedaan.
Spieren die secundair worden gebruikt tijdens het wielrennen zijn:
- triceps
- stabiliserende schouderspieren
- stabiliserende nekspieren
Actief mountainbiken op een MTB betekent dat je veel afwisselt tussen zitten en staan, en door de obstakels en verschillende omstandigheden op de trails vaak je hele lichaam moet inzetten. Armen, schouders, borst, rug en buik moeten dynamisch en snel reageren op de trails.
Bij mountainbiken gebruik je de volgende secundaire spieren:
- triceps & biceps
- schouderspieren
- bovenrug
- buikspieren en onderrug
- nekspieren
Vanuit dit oogpunt is het zinvol om bij MTB-wintertraining het hele lichaam te trainen.
Maar ook wielrenners en andere bike-liefhebbers die geïnteresseerd zijn in topprestaties moeten regelmatig zogenaamde balansoefeningen speciaal voor fietsers in hun planning opnemen.
Aanbevolen sporten voor compenserende training zijn onder andere: klimmen/boulderen, yoga en functional fitness.
Als je dit op de juiste manier doet, kun je verlies van botmassa en gewrichtsartrose voorkomen in delen van het lichaam die nauwelijks worden gebruikt, je coördinatie verbeteren en het plezier in de eigenlijke sport behouden dankzij de mentale afwisseling.
Als je op de best mogelijke manier wilt beginnen met trainen en eventuele zwakke punten snel wilt aanpakken, moet je niet alleen de spieren leren kennen die belangrijk zijn voor fietsers, maar ook de basisprincipes van fietsconditie, die in de volgende paragraaf worden beschreven.
Fietsconditie - de basis
Uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en coördinatie zijn de basisprincipes van je conditie die belangrijk zijn bij het fietsen.
Conditietraining voor je spieren is ook bij fietsen de basis voor topprestaties. Maar wat is conditietraining eigenlijk? Wat betreft spiermetabolisme kan je conditie worden onderverdeeld in aëroob (langetermijn-energieproductie met O₂) en anaëroob uithoudingsvermogen (kortetermijn-energieproductie zonder O₂). Omdat fietsen vooral uithoudingsvermogen op de lange termijn vereist, moet je veel trainen in het aerobe bereik. Bijzonder geschikt hiervoor is de zogenaamde basisconditietraining, omdat je hierbij holistisch te werk gaat. Dit betekent trainen met slechts 60-80% van de maximale hartslag gedurende een periode van minstens 45 minuten.
Dit kun je als volgt implementeren in je wintertraining:
- trainen op de indoor-fietstrainer - je conditie direct op de fiets opbouwen
- rondjes hardlopen
- zwemmen
- "korte" rondjes in het weekend met cyclocross-, gravel- of mountainbike
Of het nu gaat om een stadssprintje met een racefiets of uitdagende up- en downhill-passages in de bergen met een MTB: vermogen op hoge snelheid is onmisbaar voor zowel racefietsers als mountainbikers. De hiervoor noodzakelijke korte cyclische impulsen (krachtstoten) moet je ook specifiek oefenen tijdens de fietstraining in het koude seizoen.
Snelkrachttraining verbetert vooral de controle/coördinatie van de spiervezels van elke afzonderlijke spier en de hele spierketen. Daarnaast train je je centrale zenuwstelsel om meer spiercellen tegelijk aan te sturen!
Wij raden de volgende trainingsvarianten aan voor je snelkrachttraining:
- sprints op de fietstrainer of, voor gevorderden, op de free-roller
- training op de atletiekbaan of op een afgebakend terrein outdoor
- thuis trainen met fitnessapparatuur zoals kettlebells
- plyometrische training
Kracht en snelkracht zijn nauw met elkaar verbonden. Je hebt immers in korte tijd op een explosieve manier maximale kracht nodig om je bike zo snel mogelijk te laten accelereren. Veel kracht respectievelijk vermogen heb je tijdens het fietsen ook vaak voor langere tijd nodig bergop. Deze vaardigheid, zonder een afschuwelijk brandend gevoel in je dijen door binnenkomend lactaat, de top te bereiken, wordt krachtuithoudingsvermogen genoemd. Een mountainbiker heeft daarnaast nog extra kracht in de romp nodig, zodat hij of zij zonder ongelukken drops en jumps in het park kan uitvoeren. Maar ook een wielrenner moet niet alleen de beenspieren trainen, maar ook het bovenlichaam. Alleen als je aan de bovenkant, bijvoorbeeld rond je nek en rug, uitgebalanceerd en stabiel bent, kun je maximale prestaties leveren op de pedalen.
Voor gerichte krachttraining buiten het seizoen moet dus onderscheid worden gemaakt tussen algemene krachttraining en gerichte training van de voor fietsers primaire spieren. De volgende trainingstypen zijn interessant voor fietstraining in de winter:
Specifiek voor de primaire spieren:
- krachtintervallen op de bike of rollenbank met lage snelheid en zware versnelling (K3-training)
- beenkracht/maximale krachttraining in de sportschool op machines of met vrije gewichten - bijvoorbeeld
- leg-press of squads met halter en dead-lifts
- squat- en lunge-variaties thuis
Algemeen:
- basis-krachtoefeningen in de sportschool (bankdrukken, schouderdrukken, pull-ups, roeien)
- bodyweight-training thuis op de mat
Coördinatie is de basis van alle bewegingen. Goed getrainde coördinatievaardigheden leiden tot een gericht respectievelijk efficiënter gebruik van mobiliteit en kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. Bovendien opent het de mogelijkheid om alle motorische processen te gebruiken. Dit geldt ook voor fietsers en zou daarom een integraal onderdeel van je wintertraining moeten zijn.
Voor een optimale interactie tussen spieren, pezen, zenuwen en hersenen wordt reflextraining aanbevolen voor fietsers, bijvoorbeeld met:
- de Pezzi-bal
- het balance-board
maar ook:
- outdoor-fietstechniekcursussen
- boulderen
- yoga
Zo afwisselend kan wintertraining voor fietsers zijn
Heb je ooit gedacht aan circuittraining, yoga of boulderen in het koude seizoen - wat dacht je van een beetje afwisseling? Ons overzicht geeft je een voorbeeld van wat er allemaal mogelijk is voor fietstraining thuis, maar ook outdoor in de koude maanden.
Hoe profwielrenners trainen - een interview
We hebben je al veel verteld over de theoretische basisprincipes van wintertraining, maar om sterker uit het off-season te komen en je langetermijndoelen te bereiken, draait het allemaal om de praktijk. En wie kan je daarover meer vertellen dan een racer en trainingsprofessional als Maik Höhne, chef en rijder bij het BIKE24-Racing-Squad? Maik zit al meer dan 25 jaar in het MTB-zadel, maar als "oude rot" in het downhill- en enduro-racecircuit heeft hij het helemaal voor elkaar: eerste plaats bij het Duitse DH-kampioenschap 2019 in Thale (Pro Masters), tweede plaats bij het Duitse kampioenschap Mountainbike Downhill 2020 (Pro Masters) en vele andere titels.
Wil jij de komende winter net zo trainen als de meiden en jongens van het BIKE24-Racing-Squad? In het volgende interview geeft Maik je nuttige tips over hoe je met een optimale wintertraining in vorm kunt komen voor de zomermaanden.
Hallo Maik, laten we heel algemeen beginnen:
Hoe kan je voor het fietsen in herfst en winter trainen en fit blijven?
Door te blijven sporten en, als mijn gezondheid en het weer het toelaten, ook altijd weer op de fiets te stappen.
Welke conditiebeginselen zijn cruciaal voor fietsers en hoe kunnen ze specifiek worden getraind?
Naar mijn mening spelen hierbij naast de doelen voor het komende seizoen en eventuele tekortkomingen die in het vorige seizoen zijn ontdekt, de belangrijkste uitgeoefende fietsdiscipline een rol. Het is altijd de moeite waard om na afloop van een seizoen vooruit te kijken, maar ook om terug te kijken en een analyse te maken. Dan kan de sporter eventueel een gericht trainingsplan opstellen, eventueel met professionele ondersteuning. Dit zal er waarschijnlijk anders uitzien voor een wielrenner dan voor een atleet in de disciplines downhill of enduro. In deze disciplines doe je meer aan kracht-, coördinatie- en flexibiliteitstraining dan aan pure conditietraining.
Aan welke trainingsvormen geef je de voorkeur en waarom?
In het "off-season" afwisselend en zo opgebouwd, dat ik mogelijke tekorten kan wegwerken of gevolgen van eventuele blessures uit het seizoen kan verhelpen. Vaak raadpleeg ik na het seizoen een fysiotherapeut, om gerichter te kunnen trainen. Daarnaast is door de weersomstandigheden het aandeel indoor-activiteiten aanzienlijk hoger en daarom geef ik de voorkeur aan kracht- en coördinatietraining in de winter. Om mijn rijtechniek op peil te houden of te verbeteren, maak ik ook regelmatig kortere, speelse rondjes op mijn MTB. In het koude seizoen houd ik niet van aerobe duurtraining, dat wil zeggen lange sessies met een lage intensiteit, maar in de lente plan ik er een trainingskamp voor in.
Hoeveel tijd besteed je aan training en wat raad je onze klanten aan om te beginnen?
Ik probeer mijn dagelijkse routine zo in te delen, dat ik na de herstelperiode twee keer per week in de sportschool train en, indien mogelijk, in het weekend op de fiets zit of mijn hardloopschoenen of langlaufski's gebruik. De hoeveelheid kracht- en duurtraining neemt toe naarmate het seizoen dichterbij komt. Dan gebruik ik de fietstrainer steeds vaker. Maar ook af en toe een avondje boulderen met vrienden, een yogasessie of zaalsport komt voor. In het voorjaar voeg ik in het weekend langere sessies op de fiets toe, om mijn basisuithoudingsvermogen op te bouwen.
Is het goed om een langere pauze te nemen na het hoofdseizoen?
Dat hangt een beetje af van de intensiteit van het seizoen en de locatie van de laatste wedstrijden. Zuiver recreatieve fietsers kunnen zeker zonder, maar ik zou het competitieve fietsers aanraden om bijvoorbeeld de nogal natte en koude novembermaand te gebruiken voor een regeneratiepauze en de tijd te besteden aan minder intensieve yogasessies om de mobiliteit te onderhouden/verbeteren. Dit jaar had ik bijvoorbeeld helaas een langere pauze in augustus en september vanwege een blessure en daarom zal ik de komende maanden gebruiken om te trainen.
Stel ik heb besloten om thuis te gaan trainen. Wat heb ik nodig voor optimale indoor-training?
Aangezien ik geen sportwetenschapper ben, kan ik niet zeggen wat onderzoek aanbeveelt als optimale indoor-training, maar uit eigen ervaring gebruik ik het volgende:
Ik heb thuis een direct-drive-fietstrainer, een yogamat, wat kettlebells, een set sling-trainers en een balance-board. Ik denk dat dat een goede basisuitrusting is om gevarieerd en effectief te trainen.
De uitrusting ligt klaar: hoe kan ik het beste beginnen met mijn fietstraining thuis?
Mijns inziens kun je het beste beginnen met het integreren van een plan met regelmatige en vooral vaste afspraken in je dagelijkse routine. Je eigen ervaringen en de verhalen van andere atleten laten hier een zekere noodzaak zien. Daarnaast is het zeker nuttig als de sporter zijn of haar huidige prestatieniveau vaststelt, bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat hij of zij zichzelf niet permanent overbelast in de training en zo het tegenovergestelde effect bereikt. Sommige platforms voor virtuele fietstraining bieden al goede mogelijkheden om specifieke waarden zoals de persoonlijke FTP te bepalen, om de training veel gerichter te plannen of om de vooruitgang te beoordelen door dergelijke tests regelmatig te herhalen en op de juiste manier te blijven trainen.
Steekwoord ergometertraining met de fietstrainer: wat zijn volgens jou de voordelen voor fietsers?
Aan de ene kant is het specifieke training voor fietsers, aan de andere kant kan ik met de fietstrainer onafhankelijker van het tijdstip van de dag en het weer trainen. Dit zorgt voor meer flexibiliteit in het ontwerp van het trainingsplan en verhoogt ook de betrouwbaarheid in de daadwerkelijke uitvoering.
Zijn een smart hometrainer en app volgens jou de moeite waard of leiden ze af van de essentie?
Persoonlijk ben ik erg overtuigd van smart hometrainers. Ik vind de versies met directe aandrijving erg goed, omdat ze veel stiller zijn en de acceptatie thuis en in woongemeenschappen veel groter is. Sinds ik zo'n trainer gebruik, sport ik veel regelmatiger en gemotiveerder op de hometrainer. Het gebruik van trainingsplatforms (apps) met virtuele routes en opties voor gerichte trainingscontrole, zoals Zwift, maakt trainen veel leuker en effectiever.
Veel klanten willen niet alleen fit blijven, maar zelfs hun conditie verbeteren in het koude jaargetijde. Heb je een tip hoe ze dat kunnen doen?
Train regelmatig volgens een gericht individueel trainingsplan.
Welke andere compensatieoefeningen en -sporten raad je fietsers aan?
Ik vind het heel goed om sporten te doen die spieren aanspreken die bij fietsen vaak worden verwaarloosd en/of die de mobiliteit en coördinatie verbeteren. Persoonlijk probeer ik zo divers mogelijk te zijn. Regelmatige yoga voor flexibiliteit, klimmen/boulderen of af en toe hardlopen zijn mijn favorieten. Ik vind het ook leuk om af en toe te tafeltennissen om mijn reactiesnelheid op peil te houden.
Ik denk dat het belangrijk is om in het "off-season" ook fit te blijven met alternatieve sporten om het plezier van intensief fietsen in het seizoen te houden en niet al vroeg in een motivatiegat te vallen.
Zijn er nog andere bijzonder aan te bevelen accessoires voor een systematische wintertraining?
Om systematisch te trainen, heb je motivatie en een trainingsplan nodig, maar ook de mogelijkheid om je training te monitoren. Slimme sporthorloges of hartslagmeting, bijvoorbeeld met een fietscomputer, en opties voor het meten van prestaties spelen hierbij een grote rol.
Wat kan ik nog meer doen voor maximaal succes behalve de eigenlijke wintertraining?
Plezier beleven aan de sport en je motivatie verhogen door concrete en haalbare doelen te stellen. Regelmatige trainingspauzes om effectief te kunnen regenereren zijn ook erg belangrijk om de prestaties te verbeteren!
Laten we ter afsluiting van ons interview ter zake komen. Maik, wat zijn jouw top-5-tips voor fietstraining in de winter?
De top-5-tips voor je training van BIKE24-racing-squad-chef Maik Höhne
- Maak een individueel trainingsplan, dat je seizoensdoelen in harmonie brengt met je dagelijks leven.
- Train (ontwerp het trainingsplan) zo gevarieerd mogelijk, om motivatie en plezier te behouden.
- Plan regelmatige buitensessies, zelfs in het koude seizoen.
- Monitor je training en je lichaam met slimme trainingsaccessoires om tendensen op tijd te herkennen en tegenmaatregelen te kunnen nemen.
- Luister naar je lichaam - geef het gezonde voeding en voldoende slaap - en heb ook de moed om een pauze in te lassen om bij te komen.
Het fietstrainingsplan - zo zou je week eruit kunnen zien
Een ideaal hulpmiddel voor bijvoorbeeld het opbouwen van kracht of conditie op de fiets is het vaak genoemde trainingsplan. Met dit document in tabel- of kalendervorm kun je de oefeningen en hun volgorde individueel aanpassen aan je trainingsdoelen. Bovendien geeft een gedetailleerd plan concrete instructies over de duur of het aantal herhalingen en de rustperioden. En, last but not least, dient het om belangrijke vorderingen en mijlpalen van je fietstraining vast te leggen.
Omdat een trainingsplan afhangt van je individuele doelen en veel planning en analyse vooraf vereist, is het volgende weekplan voor beginners alleen bedoeld als voorbeeld. De exacte uitvoering van de oefeningen en sportsoorten vereist beslist verdere professionele begeleiding!
| Fitness-uitgangspunt | Sport/Training | Duur | |
| Trainingsdag 1 (het beste aan het begin van de week, zodat je voldoende kunt regenereren) |
kracht/snelheid |
fietsspecifiek:
niet fietsspecifiek:
|
circa 30-90 minuten |
| Rustdag | |||
| Rustdag | |||
| Trainingsdag 2 | coördinatie/mobiliteit | yoga, loopladder, Pezziball-training, sling-trainer, ... | vanaf 30-60 minuten |
| Rustdag | |||
| Trainingsdag 3 (het beste aan het eind van de week, bijvoorbeeld in het weekend) |
uithoudingsvermogen |
fietsspecifiek:
niet fietsspecifiek:
|
vanaf 45 minuten |
| Rustdag |
Als je meer wilt leren over het maken van een fietstrainingsplan, raden we je aan onze uitgebreide selectie boeken in de sectie Fietstechniek & Training te bekijken.
Ben je al in het bezit van een app-gestuurde trainer, een bijzonder hoogwaardige fietscomputer, een smartwatch of een activity-tracker? Geweldig, deze handige gadgets bieden vaak een uitgebreid analyseprogramma dat je vervolgens kunt gebruiken als basis voor een trainingsplan om je fietsconditie te verbeteren.